Tájékoztató II.  - Pszichés alkalmazkodás a koronavírusból adódó korlátozásokhoz

A koronavírus drámai módon megváltoztatja jelenlegi életünket. Sokaknak anyagilag, fizikailag és lelkileg is megterhelő időszakról van szó. Mindenki számára stresszforrás, hiszen valami teljesen újhoz kell alkalmazkodnunk, változtatnunk kell megszokott rutinjainkon, korlátoz bennünket a szabad döntéseinkben. 

Az aktuális helyzet máris lemondásokkal jár és elképzelhető, hogy a későbbiekben még több áldozatot kell hoznunk saját és egymás egészségének védelmében. A kutatások alapján a legfőbb stresszfaktorok és negatív érzések ebben az időszakban: a megfertőződéstől való félelem, a frusztráció, az unalom, az információhiány, a pénzügyi veszteségek, a megszokott ellátás hiánya és a betegség stigmája. Bezártak az iskolák, óvodák, korlátozás alatt áll a vendéglátóhelyek, szórakozóhelyek, központok nyitvatartása, tilos a rendezvények megtartása, nem hagyhatjuk el nyugodt szívvel az otthonunkat, sem az országhatárt, munkakörülményeink is változtak. A máskor olyan természetes társasági programok sem javasoltak, a kollegiális, baráti, rokoni kapcsolatok lekorlátozódtak.

Az, hogy kit mennyire visel meg a vírus körül kialakult új helyzet rengeteg tényezőtől függ. Közrejátszanak többek között az egyéni körülmények, a rendelkezésre álló segítség, a személyiség rugalmassága, a megküzdési készségek, vagy az egészségi állapot.

A jelenlegi rendelkezések értelmében sokan kényszerülnek arra, hogy otthon maradjanak. Az izoláció kényszerének vannak általános hatásai, amelyek bárkinél megjelenhetnek, függetlenül attól, hogy milyen okból kell elszigetelődniük a szokványos társas érintkezéstől és szakítaniuk a szokásos tevékenységeikkel és a mobilitásukkal. Az izoláció a mentális egészség három kritikus elemét korlátozza: az autonómiát (önállóság, függetlenség, szabad döntéshozatal), a másokhoz való kapcsolódás igényét és a kompetencia érzését (hatékonyság, céljaink elérése).

Ez a tájékoztató anyag arra kívánja felhívni a figyelmet, milyen pszichés folyamatokat indítanak be ezek a korlátozások, illetve arra, hogy mit tehetünk a mentális egészségünk érdekében.

Elsőként említsük azokat, akik egyedül élnek. Elszigetelődve, magányosan, a barátoktól, a családtól, a kollégáktól, a közösségeinktől távolra kerülve igazán ránk szakadhat a magány érzése.

Érdemes kiemelni az idősek helyzetét. Nekik különösen nehéz, hiszen ők vannak a legnagyobb veszélyben a koronavírussal szemben, mindeközben a biztonság sokuknak a magánnyal, elszigetelődöttséggel jelent egyet. Sokan vállalják a vírus veszélyét, csak hogy ne legyenek egyedül. Figyeljünk oda azokra a szeretteinkre, akik egyedül élnek (kortól függetlenül). A társas kapcsolatok fenntartása az aktuális helyzetben telefonon, a közösségi média segítségével, video-chaten részben helyettesítheti a személyes jelenlétet.

Az egyedül élők pedig ne csak várják a megkeresést, hanem maguk is kezdeményezzék a kapcsolatfelvételt!

Ahogy az egyedüllét kritikus érzéseket okozhat, úgy az összezárságból is rengeteg feszültség adódhat. Nem elég csak a saját programjainkat, tevékenységi formáinkat átalakítani, hanem mások éppen formálódó új életformájához is igazodnunk kell. Fontos kiemelni, hogy különösen nehéz helyzetben vagyunk, hiszen a jelenlegi alapfeszültség csökkenti a toleranciát.

Mégis az egyetlen esély arra, hogy ne fokozzuk egymás nehézségeit, ha kellő empátiával tekintünk egymásra, illetve, ha igyekszünk a felmerülő konfliktusokat közösen elsimítani. Tudatosítsuk magunkban, hogy egy hajóban evezünk, másoknak is ugyanannyira nehéz és idegen ez az új helyzet, mint nekünk.

A hosszan tartó – ráadásul kényszerű – összezártság komoly stresszforrás. A feszültség eszkalálódásától a kommunikáció és az együttműködés megvédhet. Jó megoldás egy kupaktanács, az együttélők közötti megbeszélés. Család esetében ez a gyerekekre is vonatkozik, vonjuk be őket az új rendszer kialakításába. Érdemes felkészülni az izolációra, hiszen a tervezéssel szükségtelen stresszt és konfliktusokat kerülhetünk el. Először is, fontos tisztázni és tudatosítani, hogy az összezártság nem feltétlenül „öröm”. Vessük fel a következő kérdéseket: Ki mit gondol, mi lesz a legnagyobb kihívás? Melyek azok az erősségek, amelyekkel egyénenként segíthetnénk az együttélést? Hasznos az aggodalmak és elvárások megvitatása. Mindezt érdemes még nyugodt időkben megtenni, hogy tudjuk mi az, amivel várhatóan később egymás idegeire mehetünk. Minden este beszélje át a család együtt, hogy aznap ki mit csinált meg a kitűzött célokból. Ha valamit nem sikerült megcsinálni, azt miért nem sikerült? Másnap ki milyen feladatot vállal, kinek milyen ötlete van kikapcsolódás gyanánt, kinek milyen sikerélményei voltak aznap? Adjunk teret egymásnak, legyenek olyan ”zónák”, elfoglaltságok, ahol/amiben szükség esetén egyedül tudunk lenni, csak nekünk szólnak.

A negatív érzések és az elszigeteltségből fakadó nehézségek enyhítésére a következőket érdemes a mindennapjaink során követni:

  • Rendszeresség: tervezzük meg a napunkat, strukturáljuk időnket, igyekezzünk követni az eddigi napirendüket. Nagyon könnyen bele lehet csúszni a határtalanságába. A kiszámíthatóság támaszt nyújt.
  • Aktivitás: minden nap keljünk ki az ágyból, öltözzünk át, mozogjunk, hódoljunk kedvenc kedvteléseinknek. Igyekezzünk minden nap úgy lefeküdni, hogy tudjuk, hogy ma is csináltunk valami hasznosat. A saját otthonában mindenkinek vannak restanciái: alaposabb rendrakás, a meghibásodott tárgyak megjavítása, a nagytakarítás.
  • Kapcsolatok: minden korosztály számára fontos, hogy tartsák a barátaikkal, ismerőseikkel a kapcsolatot. Hívjuk fel szeretteinket, ismerőseinket, vezessünk be rendszerességet, hogy kivel mikor beszélünk.
  • Hatékonyság: határozzunk meg kisebb napi, heti célkitűzéseket! Találjunk értelmes elfoglaltságot. Hozzanak elégedettségérzést sikereink! 
  • Humor: ne felejtsünk el örülni annak, aminek lehet, hálásnak lenni azért, amiért lehet és viccet csinálni abból, amiből lehet! Nézzünk vidám, családi filmeket, hallgassuk humoristák előadásait.
  • Gondoskodás: Gondoskodjunk saját magunkról: bátran csináljunk olyan dolgokat, melyektől egyszerűen csak jól érezzük magunkat. Gondoskodjunk szeretteinkről és a veszélyeztetettekről is (idősek, betegek) amennyiben a saját eszközeinkkel segíteni tudjuk őket ebben az időszakban. A hit gyakorlása is segíthet, a hitgyülekezettel való kapcsolattartásra online lehetőség biztosított.
  • Alvás: Figyeljünk a megfelelő alváshigiénére. Kezdjünk ennek érdekében a napot korán, végezzünk testgyakrolatokat, rendszeres időkben táplálkozzunk. Ezek beállítják a szervezetünk belső óráját. Esténként pedig 10-30 percet szánjunk lefekvés előtt az alvási rituáléra, ami az elcsendesedést, megnyugvást segíti (pl. meleg zuhany, illóolajok, gyertyafény, hűvös, de nem hideg szoba, olvasás, míg el nem fáradunk). Kapcsoljuk ki az erős fényeket (világítás, tv, telefon).

Tartózkodjon ebben a feszültségkeltő helyzetben az alkohol, gyógyszerek vagy addiktív drogok fogyasztásától, ne ezektől várjunk enyhülést. Minden eddigi szakmai tapasztalat azt bizonyította, hogy ezek nem adnak tartós megoldást, sőt hosszútávon a kezdetihez képest rosszabb testi és lelki állapotot eredményeznek. Ráadásul az illető környezetében tartozó személyek pszichés állapotán is csak ronthat ezzel a megoldással.

Tekintsünk egy kicsit más szemmel az aktuális helyzetre:

Egy ilyen nehéz időszak megtapasztalása fokozza az ellenállóképességet. Általa átdolgozásra kerülhetnek a világgal, saját magunkkal, másokkal, az élettel kapcsolatos gondolataink, érzéseink, értékrendünk, a prioritások. A jelenlegi vészhelyzet tehát nemcsak nehézségeket támaszt, hanem felhívja a figyelmet fontos jelenségekre és esélyt adhat arra is, hogy tanuljunk ebből az időszakból. Ismét megtalálhatjuk önmagunkat, új alapokra helyezhetjük családi viszonyainkat, dolgozhatunk önmagunkon. Pozitív hatással lehet kapcsolataink megerősítésére, növekedésére. Kialakulhatnak erősebb együttműködési módok, megvan a lehetőség arra, hogy megteremtsük az empatikus egymásra figyelést, alázatosabbak és toleránsabbak legyünk.  Ezt követően: értékeljük jobban az egészségünket és fordítsunk rá nagyobb figyelmet. Értékeljük a természetet, vigyázzunk rá és töltsünk benne több időt. Vállaljunk felelősséget a tetteinkért, és egymásért. Tiszteljük az időseket és a betegeket, segítsük őket. Becsüljük meg egymás munkáját, hiszen minden szakmára, foglalkozásra nagy szükség van a mindennapi életben. Vegyük észre, hogy semmi sem magától értetődő!

 

Tischler Petra
DEKK klinikai és mentálhigiéniai szakpszichológus

 

 

Külső segítség:

A következő tájékoztatók témája:

  • Hogyan kommunikáljunk a gyermekekkel a koronavírus idején?

Források