Tájékoztató I. - Lelki jelenségek az aktuális járványhelyzetben

COVID-19 nem csak egy új típusú vírus, hanem egy számunkra új típusú krízisállapot is, ami egyre inkább meghatározza a hétköznapjainkat.

Az egész korábbi életformánkat felborítja, ez önmagában is igen erős stresszforrás.  Nem elég, hogy rettegünk a vírusfertőzéstől, de emellett teljesen megváltozik a napi életvezetésünk, megváltoznak a kapcsolattartási-, tanulási- és munkamódjaink. Túl sok új szokást és megküzdési módot kell kialakítanunk egyszerre. A szokásos viselkedési rutinjaink elvesztésének kellemetlensége mellett sokaknak komoly egzisztenciális nehézségekkel is szembe kell nézniük.  

Sok szó esik a médiában a testi egészségünk megvédését szolgáló intézkedésekről azonban a lelki egészséget illetően kevés. Ez a tájékoztató anyag a jelen kritikus élethelyzetben felbukkanó pszichológiai jelenségek pontosabb megértéséhez kíván hozzájárulni. A koronavírus számos nehéz érzést előidézhet bennünk. Ahhoz, hogy a járvány körül kialakuló mentális megterhelést is kezelni tudjuk, fontos a pszichológiai immunrendszerünk megerősítése, megküzdési stratégiáink aktivizálása. 
A következőkben javaslatokat is olvashatnak arra vonatkozóan, hogy mit tehetnek a mentális egészségükért krízishelyzetben és hogyan tudnak ebben másoknak is segíteni.

Az egészségünkre irányuló fenyegetés olyan félelmet vált ki, amely minden félelem alapját képezi: a halálfélelmet. Ebben a kritikus időszakban bárhová fordítjuk figyelmünket, minden erre emlékeztet. Ebben a miliőben könnyen felemészti az embert az egészségével kapcsolatos szorongás, ráadásul fokozott érzékenységgel keresi magán a tünetek legapróbb jeleit.

Amikor olyan veszélyt érzékelünk, ami ismeretlen, nehéz rajta „fogást találni”, akkor szorongás keletkezik bennünk. Nem tudjuk pontosan, hogy mivel állunk szemben, így aligha tudunk védekezni ellene, hiába vannak sok esetre „előhúzható”, korábban kidolgozott megküzdő vagy védekező stratégiáink. Szorongás léphet fel akkor is, ha olyannak ismerjük magunkat, aki többnyire eleve eszköztelen, ha nehéz élethelyzetbe kerül.  A szorongásunk veszély-, védtelenség- és kiszolgáltatottság – vagy akár pánik – érzéssel társulhat. Mindezek természetesek a mentálisan teljesen egészséges embereknél is, ám csak addig, amíg ezek az érzések nem hatalmasodnak el rajtunk túlságosan. 

A pánik-jelenség (ami szerencsére nem betegség) megjelenhet szorongással járó pánikérzésként is, ami ugyancsak a veszély-érzetre és a tehetetlenség érzésre adott reakciója a szervezetnek. Erre az a jellemző, hogy az illető azonnal szeretne tenni valamit a baj elkerülése érdekében, de nem kellően átgondoltan. Ilyen jelenség például, amikor az emberek megrohamozzák az üzleteket és szinte mindent fölvásárolnak, amiről azt gondolják, hogy hasznos, ha ezekből óriási tartalékaik lesznek otthon.

Mivel két tényező generálja a szorongást: 1. a veszélyforrás sok szempontból ismeretlen 2. nincsenek az ilyen jellegű veszély kezelésére eszközeink, ezért ezeket a tényezőket kell céloznunk annak érdekében, hogy hatékonyan léphessünk fel az elárasztó szorongással szemben. 

  1. Amennyire csak lehet, meg kell ismernünk a vírust és a hatásait.
  2. A rendelkezésre álló információk alapján számba kell vennünk, hogy milyen eszközeink vannak a védekezésre (pl. higiéniai rendszabályok, korlátozások).

Ezekről a hivatalos tájékoztatásért felelős médiafelületeken kaphatunk információkat. Kevesebb és hiteles forrásból tájékozódjunk!

Megfontolandó szempontok a stresszhelyzet kezelésére

  • A szorongás paradoxonja: Minél inkább igyekszünk megszabadulni a szorongástól, annál inkább növekszik az. Amikor a koronavírus szorongás hullámai felbukkannak, észrevételezzük azokat, majd igyekezzünk elengedni azokat, elfogadva a szorongást az emberi reakciók természetes részeként. Hagyjuk, hogy aggódó gondolataink, érzéseink és fizikai érzéseink eltávolodhassanak. Ne beszélgessünk róla másokkal és vírussal kapcsolatos hírek rögeszmés olvasásával is álljunk le. Foglalkozzunk mással! Így, paradox módon az idő múlásával kevésbé jelenik meg a szorongás.
  • Törekedjünk a mértékletességre a vírus terjedéséről szóló hírek olvasásával, hallgatásával kapcsolatban. Fontos a megbízható forrásból érkező információk megszerzése, annak érdekében, hogy meg tudjuk védeni magunkat és hozzátartozóinkat, de a médiafogyasztás túlzott mértéke szorongáshoz, pánikhoz vezethet. Napi egy-két alkalommal (például reggel és este), 30 perc olvasás elegendő a tájékozódáshoz.
  • Rugalmasság: Tartsuk szem előtt, hogy az emberi létezés az alkalmazkodásra lett kitalálva! Sokan attól tartanak, hogyan fogják kezelni, ha a vírus megjelenik a városban, a munkahelyen vagy az iskolában. Aggódnak attól, hogy hogyan tudnának megbirkózni egy karanténnal, a gyermekfelügyelettel, vagy az elvesztett fizetéssel. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak túlbecsülni, hogy a negatív események milyen súlyosan érintik őket, és alábecsülik, hogy mennyire tudnak jól megbirkózni és alkalmazkodni a nehéz helyzetekhez. Ne becsüljük alul magunkat, ellenállóbbak vagyunk, mint gondolnánk!
  • Öngondoskodás: kiemelten figyeljünk azokra a tevékenységekre, amelyeknek pozitív hozadéka van ránk nézve: ilyen a sport, a társas támogatás, a kiegyensúlyozott, rendszeres étkezés, elegendő pihenés, hobbik. Igazítsuk ezeket a kialakult helyzethez: személyes találkozó helyett például hívjuk fel telefonon a szeretteinket, edzőterem helyett menjünk a szabadba futni!
  • Relaxációs módszerek: A szorongás kezelését segítő módszereket, így légzéstechnikákat, jógát, autogén tréninget, relaxációt, meditációt is érdemes rendszeresen alkalmaznunk, hogy szinten tartsuk a stresszt. Ezek egyikéhez sem kell elhagynunk az otthonunkat, elég a YouTube vagy az erre specializálódott mobilalkalmazások használata (pl. http://erzelmifejlesztes.hu/varazskert-2/, alkalmazások: Just Like Buddha, HeadSpace, Calm).
  • Kontrollérzés visszaállítása: A koronavírus-szorongás egyik fő kiváltója, hogy a helyzetet kontrollálhatatlannak éljük meg. Nem tudni, ki fertőzött, mi azok vagyunk-e, milyen intézkedések várhatóak, meddig tart az egész, és hogy érint majd minket. Ilyenkor is megőrizhetjük azonban a cselekvőképes én-részünket, és alkalmazhatunk aktív megküzdési stratégiákat. Jelenleg is tudomásunk van olyan tényezőkről, melyek kézben tarthatóak: mint pl. a megelőző stratégiák: higiéniai szabályok betartása, kontaktus kerülése, otthon maradás, tömegközlekedés mellőzése, vagy az óvintézkedések: racionális felkészülés az érintett országok példája alapján várható intézkedésekre, így például a karanténra. Ne vásároljunk fel pánikszerűen mindent, de biztosítsuk, hogy esetleges kéthetes otthonmaradás esetén is el legyünk látva élelemmel, gyógyszerrel, tisztálkodószerekkel.
  • Negatív gondolatok átkeretezése: A szorongással általában kéz a kézben járnak az irracionális gondolatok, melyek ilyenkor jelentősen felerősödhetnek. Főleg azok veszélyeztetettek ebben, akik amúgy is hajlamosak a gondolati torzításokra, de a pánikhangulat és a félelemkeltő hírek terjedésének hatására tömeg-szinten is könnyen bekövetkezhet a realitásvesztés. Ilyenkor hatékony eszköz lehet az átkeretezés, melynek során a negatív, irracionális gondolatainkat megpróbáljuk lecserélni az aktív megküzdést segítő, racionális gondolatokra, azaz más, reálisabb értelmezési keretet keresünk

A koronavírussal kapcsolatban jellemző gondolkodási torzítások, és átkeretezésük:

Katasztrofizálás: a legnegatívabb előrejelzéseket tartjuk valószínűnek, és a legrosszabb bekövetkezését a legreálisabbnak (pl. „mindenki el fogja kapni a vírust”). Átkeretezés: a tények és statisztikák alapján mérjük fel a reális esélyeket (Mi fog a legvalószínűbben történni? pl. „sokan elkapják a vírust, de a legtöbben nem betegednek meg nagyon”), illetve dolgozzunk ki aktív megküzdési stratégiákat (Mit tehetek? pl. „kerülöm a tömegrendezvényeket, rendszeresen kezet mosok, és mindent megteszek a kockázatok csökkentéséért”).

Fekete-fehér gondolkodás: „ha…, akkor… ” típusú mondatok (pl. „ha elkapom a koronavírust, akkor nagyon rosszul leszek”). Átkeretezés: keressünk ellenpéldákat, mi szól ellene, mi szól mellette, mi a valószínűbb (pl. „sok esetben a tünetek enyhék, alig észrevehetőek”).

Túlzó általánosítás: egy eset tapasztalatait kiterjesztjük az összesre, egy információ alapján általánosítunk (pl. „már az is veszélyes, ha kilépek a házból”). Átkeretezés: vizsgáljuk meg racionálisan az állítást, mi szól mellette, mi szól ellene, mi lehet a nagyobb kép („ha lehet, elkerülöm a tömegközlekedést, de a friss levegőn sétálni egyet még jót is tesz”).

Negatív szűrő: egy helyzetben csak a negatívumokat vesszük észre (pl. „az otthoni karantén bosszantó és fölösleges”). Átkeretezés: fókuszáljunk az ellenérvekre, előnyökre, lehetséges pozitív hozadékokra (pl. „a karantén segít, hogy másokat megóvjunk a fertőzéstől, van időnk az otthoni teendőkre”).

Ilyenkor a pozitív torzítások sem segítenek minket, mert arra késztethetnek, hogy a reális veszélyt is figyelmen kívül hagyjuk, a kockázati tényezőket elbagatellizáljuk, és ne tartsuk be a szükséges óvintézkedéseket. Ennek ugyanúgy veszélyes következményei lehetnek, mint a pániknak, ezért itt is fontos a helyzet reális megítélése.

Mi javasolható azok számára, akik ténylegesen is elkapják a koronavírust, ők hogyan küzdjenek meg ezzel a helyzettel? Az a legfontosabb, hogy az érintettek tegyenek meg mindent a gyógyulás érdekében! Kérjenek pontos diagnózist, majd tartsák be fegyelmezetten az orvosi utasításokat! A kórházból online tartsanak kapcsolatot a szeretteikkel! A gyógyulás időt türelmesen tartsák be!

Mi javasolható azoknak, akik megbetegedett szeretteikért aggódnak? Legyenek velük rendszeres online kapcsolatban. Kövessék az állapotuk változását a saját beszámolóikból is és a kezelő orvos beszámolóiból is. Ha szükségük van bármire, amit a család tud biztosítani, azt igyekezzenek megadni. Semmiképpen ne úgy kezeljék a megbetegedést, mint „halálos kórt”! Tudjuk, hogy a nagy többség felgyógyul ebből a vírusfertőzésből is. Engedjük meg magunknak a reményt, és optimizmust, és ezt plántáljuk át a megbetegedett hozzátartozónkba is!

Mi javasolható azoknak, akik a betegség következtében vesztik el egy hozzátartozójukat? Az életben számos váratlan helyzet lehet, ami miatt elveszítünk valakit, aki közel áll hozzánk. Ennek a fájdalmát hosszú időbe telik feldolgoznunk, bármi volt is az ok. A gyászban fogadjuk el a barátaink támogatását, együttérzését, és ha elviselhetetlennek érezzük a veszteség miatti szenvedést, ne habozzunk szakemberhez fordulni segítségért.

Az egészségügyben dolgozó számtalan embernek már most is komoly áldozatot kell hozni a biztonságos betegellátás érdekében. Kockáztatják az egészségüket, a családjuk biztonságát, a pszichés jóllétüket, hogy segíthessenek másokon! Köszönjük a fáradhatatlan munkájukat!

A következő tájékoztatók témája:

  • Hogyan lehet kezelni az izoláltságból fakadó gondokat, feszültséget, frusztrációt?
  • Hogyan kommunikáljunk a gyermekekkel a koronavírus idején?

 

Forrás: Facebook

Külső segítség: